وسائل فعالة للتغلب على قلق وتوتر الامتحانات

4 مارس , 2018

للامتحانات قدرات خاصة في إثارة التوتر والقلق لدينا، وهو ما لا يبرع الكثيرون في مواجهته والتغلب عليه مما يعود عليهم بنتائج سلبية تضيع من جهدهم. لذا لنتحدث عن أهم النقاط التي تساعدك في التغلب على ذلك التوتر.

 

توقع الأسئلة

 

توقع أسئلة الامتحان ليست بالأمر الصعب أو العسير إن قمت باتباع الخطوات التالية:

 

أولاً: قم بسؤال الأستاذ الخاص بالمادة عن المحتوى المطلوب بالضبط، وما يجب أن تكون مسؤول عن مذاكرته وخصوصًا النقاط الهامة التي يجب التركيز عليها. في الأغلب سوف يجيب عن تلك الأسئلة بشكل عام كي يعطيك نبذة عن نمط الامتحان وأنواع الأسئلة التي سيحتويها.

ثانيًا:تدرب على حل امتحانات السنوات السابقة، حيث أنها دائمًا ما تكون مقاربة ومشابهة إلى بعضها بدرجة كبيرة وبذلك يمكنك توقع ما أنت مقبل عليه، وإن أردت فعالية أكبر فقم بتحديد وقت خاص لكل امتحان أثناء تدربك بحيث يكون نفس الوقت الفعلي للامتحان النهائي، وبذلك تضمن عدم نقص إجاباتك في النهاية لأنك تعلم الوقت الأمثل لحل كل سؤال من قبل.

 

المذاكرة ثم المراجعة ثم المراجعة

كلما ذاكرت بجد أكثر، كلما كنت مستعد للامتحان بشكل أكبر. حيث أن المذاكرة الجادة سوف تضيف إليك بالتأكيد جرعة لا بأس بها من الثقة بقدراتك على تحصيل درجات جيدة بالامتحان. لذا وقبل كل شيء عليك أن تتأكد أنك قمت بمذاكرة المواد الخاص بك بشكل جيد أولاً، ثم بعد ذلك تقوم بمراجعة المحتوى الذي قمت بمذاكرته مرتين أو ثلاث على الأقل؛ في حال أردت تذكر كل التفاصيل داخل الامتحان.

 

وتسير العملية كالاتي:

أولاً: فهم محتوى المادة بشكل جيد وأخذ الملاحظات.

ثانيًا: المذاكرة من خلال ربط المحتوى ببعضه وتقسيمه إلى قطع يسهل تذكرها.

ثالثًا: مراجعة ما قمت بمذاكرته للمرة الأولى حتى تحصل على صورة كاملة للمحتوى.

رابعًا: مراجعة ما قمت بمذاكرته للمرة الثانية حتى تتأكد من الإلمام بكل الجوانب والتفاصيل.

خامسًا: مراجعة ما قمت بمذاكرته للمرة الثالثة حتى تثبته بالذاكرة بشكل أكبر.

 

حافظ على صحتك

دائمًا ما يغفل الكثيرون عن تلك النقطة الهامة، وهي الحفاظ على صحتهم طوال فترة الامتحانات، حيث يقوموا بإهمال طعامهم وتخريب نظام النوم الخاص بهم بجدارة، مما ينتج عنه تحول جذري في الحالة النفسية إلى الأسوأ وهو ما يساهم في تعظيم التوتر لديهم.

 

لذا، يجب عليك الموازنة بين المذاكرة باقي أنشطة يومك الطبيعية من خلال التأكد من التالي:

أولاً: بالنسبة للطعام

حاول قدر الإمكان أن تبتعد عن الأطعمة الدسمة حيث أنها سوف تثبط من طاقتك، واتجه إلى الخضروات الطازجة والفواكه والأطعمة الصحية كالبيض والسمك، كما تذكر أن تحصل على وجبة إفطار جيدة قبل الذهاب إلى الامتحان حتى تمد دماغك بالطاقة اللازمة للتفكير أثناء الحل.

 

ثانيًا: بالنسبة للسوائل

يعد الحصول على 2 إلى 3 لترات من المياه يوميًا أحد الأشياء الهامة التي يحتاجها جسمك كي يصنع توازنه ويتمكن من ممارسة عملياته الحيوية بشكل صحي كي تبقى بعيدًا عن التوتر، كما تجنب شرب القهوة والمشروبات الغازية قدر الإمكان وخصوصًا قبل الامتحان حيث أنها تزيد من التوتر بصورة كبيرة.

 

ثالثًا: بالنسبة للنوم

أحد الأشياء القاتلة للجهد المبذول في المذاكرة هو قلة النوم، ويعد الأمر شائع بصورة كبيرة بين طلابنا ظنًا منهم أنهم كلما واكبوا على السهر قبل الامتحانات كلما أدوا بشكل أفضل. لكن العكس هو ما يحدث تمامًا، حيث أن الدماغ لا يأخذ فرصته لمعالجة المعلومات وتخزينها بشكل جيد، مما ينتج عن ذلك مشاكل النسيان، والإرهاق التي تأخذنا بدورها إلى التوتر. لذا، حاول قدر الإمكان أن تحصل على قدر كافي من النوم بين 6 – 8 ساعات يوميًا.

 

رابعًا: بالنسبة للجسم

تعتبر ممارسة التمارين بشكل يومي أحد الأشياء الفعالة في القضاء على التوتر والقلق وأغلب المشاكل المتعلقة بالضغوط اليومية، فقط نصف ساعة يوميًا منها كفيلة بتحسن وظائفك ومزاجك فواظب عليها.

 

يوم الامتحان

تحدثنا بالنقاط السابقة عن الاستعداد ليوم الامتحان، الآن ماذا يجب عليك أن تفعل كي تتغلب على التوتر أثناء الامتحان نفسه؟

 

أولاً: تحرك مبكرًا

لا يحتاج الامتحان إلى توتر إضافي ناتج عن الخوف من التأخر، ولذلك عليك أن تتأكد من وصولك قبل الموعد الخاص بالامتحان بنصف ساعة على الأقل.

 

ثانيًا: اقرأ القوانين والإرشادات جيدًا

بمجرد استلام ورقة الامتحان، لا تبدأ في الحل مباشرة بل لتأخذ بعض الوقت بغرض قراءة الإرشادات أولاً كي تأخذ فكرة عامة عما هو مطلوب وتوفر على نفسك عناء التصحيح أثناء المراجعة.

 

ثالثًا: امضغ بعض العلكة

لمضغ العلكة فوائد كثيرة أهمها هو التقليل من التوتر وتحفيز منطقة الدماغ بشكل عام، لذا حاول أن تبقي فمك مشغولًا طوال فترة الامتحان من خلال مضغ بعض منها.

 

رابعًا: اسأل عندما تتوقف

أثناء انشغالك بحل الأسئلة توقفت أمام نقطة غير واضحة؟ حسنًا، لا تتردد حينها في رفع يدك وسؤال المراقب عن تلك النقطة ربما تكون خاطئة بالفعل وهو ما سيوفر عليك الكثير من التفكير والجهد.

 

خامسًا: تذكر أن تتنفس

بمجرد أن تلاحظ ظهور علامات التوتر عليك مثل زيادة معدل ضربات القلب، الصداع، وجفاف الفم، قم على الفور بأخذ وضعية مريحة من خلال الرجوع إلى الوراء ثم ابدأ في ارخاء جسمك وأخذ أنفاس عميقة حتى تهدأ وتستعيد تركيزك من جديد.

 

المصادر:

http://www.goodluckexams.com/what-to-eat-before-an-exam/

https://www.wikihow.com/Deal-With-Exam-Stress



شاركنا رأيك

مقالات متعلقة

أضف تعليقك